【腸道健康】營養師推介含益生菌食物　保持腸道健康預防腸癌提升免疫力

新冠病毒仍在社區流行，身邊也總有親友出現症狀。香港港安醫院（司徒拔道）註冊營養師兼健康生活促進中心經理熊妙華博士提醒，感染新冠後要特別注意個人腸道健康，因病毒也會影響腸道好菌壞菌的生態環境，引發長新冠症狀。她引述國際研究指，保持良好的腸道健康，不單可預防大腸癌，亦可提升免疫力，有利整體健康。

熊妙華博士表示：「美國國立衞生研究院（NIH）已指出新冠可破壞腸道微生物平衡，使壞菌數量增加。最近研究更將腸道菌群失調，與疲勞、睡眠障礙、脫髮和胸痛等長新冠症狀聯繫起來，因此保持良好的腸道健康至關重要。」

此外，飲食與大腸癌關係密切。美國疾病控制和預防中心（CDC）指出，如飲食缺乏纖維、進食大量紅肉、加工肉類，都會增加腸癌風險。她補充：「如果男士有飲酒和吸煙的習慣，患上腸癌的風險就更高。」根據政府統計，現時香港大腸癌在癌症榜上位列第二，2020年大腸癌新症共有5,087宗，而且腸癌新症以男性居多，比例約為1.3比1。

▲ 納豆、味噌、泡菜等，均富含益生菌，有助改善腸道健康。（iStock圖片）

益生元與益生菌

為了促進腸道微生物群的良好腸道健康、改善消化和支持免疫功能，可以在飲食中加入益生菌和益生元。益生菌是在某些食物或補充劑含有的活細菌；益生元則是益生菌的食物，來自人類無法消化的碳水化合物，主要是纖維。「我們日常的飲食，可以吸收足夠的益生菌，例如未經烹煮的新鮮蔬菜和水果，都含有豐富益生菌，而且這些食物都含有豐富的纖維和營養素，多吃對腸道健康非常有益。」除此之外，豆奶製乳酪、納豆、味噌、韓式泡菜、德國酸菜（Sauerkraut）和印尼傳統食材天貝（Tempeh）都富含益生菌，有助改善腸道健康。不過熊妙華提醒：「味噌、泡菜和酸菜都含高鈉，不宜進食過多。」

此外，如有需要也可以服用益生菌補充劑。菌種當中，以乳桿菌屬（Lactobacillus Genus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium Genus）及布拉酵母菌（Saccharomyces Boulardii）的研究最多和最全面，選購時可看看產品有沒有包括以上這些菌種。劑量方面，建議選擇成人每劑最少50億CFU（即Colony Forming Units）益生菌。

▲ 全穀物、豆類、堅果和種子富含纖維，是益生元的極好來源。（iStock圖片）

含有益生元食物

益生元是益生菌的食物，就像益生菌的肥料，可令腸道中的益菌生長得更茂盛。因此也要進食含有益生元的食物，當中可分為3種類型：

纖維：例如全穀物、豆類、水果、蔬菜、堅果和種子，是益生元的極好來源。

抗性澱粉：澱粉於烹煮後失去原有結構，再被冷卻，就會形成一種新結構，可以抵抗小腸中的消化酵素，並且於大腸中被微生物發酵，分解為提供腸道菌食物的來源，因此有利腸道健康。抗性澱粉包括燕麥、大麥、豆類、薏米及煮熟和冷卻了的米飯、馬鈴薯、意大利粉，以及未熟的香蕉等。即使這些食物重新加熱，也不會破壞其抗性澱粉。

▲ 政府現時資助 50 至 75 歲人士進行大腸癌篩查。（iStock圖片）

多酚：這些化合物僅存在於植物中，可以從香料、香草、深色莓類、布冧、榛子、山核桃、亞麻籽和橄欖中攝取。

食用多種植物性食物也可以增加腸道微生物群的生物多樣性。目標是每周食用30多種全植物性食物。另外，我們也要盡量少吃高脂、高糖、代糖、精製、低纖維的食物以及酒精飲品，因為它們會削弱腸道益菌的生長。還有，處方抗生素都會殺害腸道益菌，因此要避免非必要的抗生素處方。

▲ 註冊營養師熊妙華博士提醒，感染新冠後要特別注意個人腸道健康。（受訪者提供）

大腸癌篩查計劃 防患於未然

相比其他癌症，例如肺癌、肝癌，大腸癌手術的成功治癒率及生存率，都較為理想。政府的「大腸癌篩查計劃」，現時資助50至75歲及沒有症狀的市民接受腸鏡檢查，防患於未然。如果年齡在50歲以上，或直系親屬於早年患上腸癌、遺傳性腸道疾病、持續性腸炎症和瘜肉等，更應該定期接受大腸癌檢查，關注腸道健康。

記者：李越樺